Sind Lebensmittel mit einer Extraportion Eiweiß notwendig?

Für sogenannte Sportlernahrung wie Riegel, Pulver oder Pillen geben die Deutschen im Jahr laut dem Marktforschungsunternehmen Euromonitor mehr als 250 Millionen Euro aus. Kein Wunder also, dass die Lebensmittelindustrie auf diesen Zug aufgesprungen ist. Ist eine Ernährung mit einer Extraportion Eiweiß aber wirklich empfehlenswert?

Proteinriegel und -shakes waren lange Zeit nur bei Sportlern im Fitnessstudio beliebt. Doch mittlerweile gibt es auch im Supermarkt immer mehr Produkte mit Eiweißzusatz. Solche Lebensmittel sollen schnell satt und dadurch schlank machen sowie beim Muskelaufbau helfen. Aber selbst für Sportler ist eine Ernährung mit einer Extraportion Eiweiß überflüssig, berichtet die Verbraucherzentrale in einer aktuellen Mitteilung.

In fast allen Supermärkten werden inzwischen Proteine in jeglicher Ausführung für sportlich Aktive angeboten. In den herkömmlichen Supermärkten und Discountern haben normale Lebensmittel wie Müsli, Brot, Joghurt, Getränke, Fertiggerichte, Snacks und Süßigkeiten mit einer Extraportion Protein einen Platz bekommen. Die High Protein-Produkte sind nicht nur oft teurer als vermeintlich proteinärmere, sondern auch sehr modern und ansprechend verpackt. Damit die Anbieter Lebensmittel als „Proteinquelle“ bewerben dürfen, müssen diese laut dem Portal „Lebensmittelklarheit“ gesetzlich vorgeschriebene Mengen an Protein enthalten. So darf ein Lebensmittel grundsätzlich nur dann mit dem Begriff „Protein“ beworben werden, wenn es einen Proteingehalt von mindestens 12 Prozent, bezogen auf den Kaloriengehalt, aufweist. Als „proteinreich“ darf es nur bezeichnet werden, wenn es einen Proteingehalt von mindestens 20 Prozent, bezogen auf die Kalorien aufweist.

Das Eiweiß, das der Körper zu viel aufnimmt, wird laut Ernährungsexperten einfach wieder ausgeschieden. Das heißt: Nicht das Eiweiß macht die Muskeln, sondern: Wer viel Eiweiß verbraucht, zum Beispiel, weil er extrem viel Sport macht, der hat auch einen erhöhten Bedarf.

"Proteine liefern dem Körper Aminosäuren und Stickstoff, die er unter anderem für den Aufbau körpereigener Proteine, Enzyme, Hormone benötigt. Menschen sind auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter Aminosäuren über die Nahrung angewiesen, die der Körper nicht selbst bilden kann.",

so die Verbraucherzentrale. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen entspricht das einer Eiweißmenge von 56 Gramm am Tag. Doch euer persönlicher Proteinbedarf ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, beispielsweise von eurem Alter, Geschlecht und Gewicht. Aber auch eure persönlichen Trainingsgewohnheiten und Fitnessziele haben Einfluss darauf, wie viel Eiweiß ihr am Tag benötigt. Von der DGE gibt es keine gesonderte Empfehlung für die Proteinzufuhr für Sportler. Klar ist aber, dass bei intensivem Ausdauersport oder bei Krafttraining zum gezielten Muskelaufbau oder Shaping eine ausreichende Eiweißaufnahme wichtig ist. 

Seien wir ehrlich: Eiweiß und Muskelaufbau gehen Hand in Hand. Der Makronährstoff ist für die Reparatur des Muskelgewebes unerlässlich und enthält viele Aminosäuren: die Bausteine der Kraft. Nach Angaben des DGE liegt die tägliche Referenzzufuhr von Eiweiß bei 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Bevor wir herausfinden, wie viel Eiweiß Sportler brauchen, sollten wir zunächst einmal genau definieren, was Eiweiß ist. Einfach ausgedrückt ist Eiweiß ein Makronährstoff - ein Nährstoff, den wir in größeren Mengen benötigen- ,der aus Aminosäuren aufgebaut ist, die zu langen Ketten zusammengefügt sind. Einige dieser Ketten kann der Körper selbst herstellen - die so genannten "nicht-essentiellen" Aminosäuren - und andere nicht. Diese werden als "essenzielle" Aminosäuren bezeichnet und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wenn ihr beispielsweise eine Hühnerbrust esst, zerlegt euer Körper die Proteine in ihre einzelnen Aminosäuren, die er dann zum Aufbau neuer Muskeln, Organe und Haare verwendet. Es gibt eine Reihe von Forschungsergebnissen, die die Rolle von Eiweiß beim Muskelaufbau bestätigen. In einer in der Zeitschrift "Nutrients" veröffentlichten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass "die Aufnahme von Eiweiß nachweislich zu einer zusätzlichen Zunahme der fettfreien Körpermasse führt, die über die mit Widerstandstraining allein beobachtete Zunahme hinausgeht."

"Spitzensportler nehmen täglich etwa 2 g pro kg zu sich", 

sagt Dr. Karen Reid,  eine sportwissenschaftliche Ernährungsberaterin, die mit dem walisischen Rugbyteam zusammengearbeitet hat, und Gründerin von Performance Food. Sie empfiehlt, in den ersten 12 Wochen eines neuen Trainingsprogramms in die Nähe dieses Wertes zu kommen. Nach 12 Wochen empfiehlt sie eine Reduzierung auf 1,2 g bis 1,6 g pro Kilo. Eine Studie von Forschern der Universität Maastricht hat außerdem ergeben, dass selbst eine bescheidene Erhöhung des Proteingehalts von 15 % auf 18 % der Kalorien die nach einer Gewichtsabnahme nachgewiesene Fettmenge um 50 % reduziert.

Wie viel mehr Protein braucht man denn nun?

Ob eine höhere oder niedrigere Proteinzufuhr besser ist, wird bis heute selbst von Wissenschaftlern kontrovers diskutiert. Es gibt Verfechter aus der „high Protein“ und der „low Protein“-Fraktion, die ihre Argumente ins Feld führen. Man weiß nicht 100% genau, wie viel Protein für Athleten optimal ist. Wobei es immer wieder Studienergebnisse gibt, in welchen eine mittlere bis hohe Proteinzufuhr besser abschneidet. Eine hohe Proteinzufuhr könnte Vorteile für Athleten haben, die zu gering sind, um in Studien gemessen zu werden (sich aber über die Dauer zu beträchtlichen Vorteilen aufsummieren).

Schlussfolgerung: Es gibt keinen Grund, sich nicht eher am oberen Limit der Proteinempfehlungen zu orientieren! (Solange alle anderen wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind.) Das heißt jedoch nicht: mehr ist immer besser. Eine übertrieben hohe Zufuhr könnte langfristig genau so zu bisher nicht entdeckten Problemen führen. Die Devise lautet daher: mittlere bis hohe, aber keine extrem hohe Proteinzufuhr. Eure optimale Proteinzufuhr hängt vor allem von der Art und der Dauer eures Trainings, eurer kcal-Zufuhr und euren Zielen ab. Die minimale Proteinzufuhr ist nicht dasselbe wie die optimale Proteinzufuhr. 

Hier könnt ihr die Studien und Informationen nachlesen: