Sind Lebensmittel mit einer Extraportion Eiweiß notwendig?

Für soge­nannte Sport­ler­nah­rung wie Riegel, Pulver oder Pillen geben die Deut­schen im Jahr laut dem Markt­for­schungs­un­ter­neh­men Euro­mo­ni­tor mehr als 250 Milli­o­nen Euro aus. Kein Wunder also, dass die Lebens­mit­tel­in­dus­trie auf diesen Zug aufge­sprun­gen ist. Ist eine Ernäh­rung mit einer Extra­por­tion Eiweiß aber wirk­lich empfeh­lens­wert?

In fast allen Super­märk­ten werden inzwi­schen Prote­ine in jegli­cher Ausfüh­rung für sport­lich Aktive ange­bo­ten. In den herkömm­li­chen Super­märk­ten und Discoun­tern haben
normale Lebens­mit­tel wie Müsli, Brot, Joghurt, Getränke, Fertig­ge­richte, Snacks und Süßig­kei­ten mit einer Extra­por­tion Protein einen Platz bekom­men. Die High Protein-Produkte sind nicht nur oft teurer als vermeint­lich prote­i­när­mere, sondern auch sehr modern und anspre­chend verpackt. Damit die Anbie­ter Lebens­mit­tel als „Pro­te­in­quelle“ bewer­ben dürfen, müssen diese laut dem Portal „Lebens­mit­tel­kla­r­heit“ gesetz­lich vorge­schrie­bene Mengen an Protein enthal­ten. So darf ein Lebens­mit­tel grund­sätz­lich nur dann mit dem Begriff „Pro­tein“ bewor­ben werden, wenn es einen Prote­in­ge­halt von mindes­tens 12 Prozent, bezo­gen auf den Kalo­ri­en­ge­halt, aufweist. Als „pro­te­in­reich“ darf es nur bezeich­net werden, wenn es einen Prote­in­ge­halt von mindes­tens 20 Prozent, bezo­gen auf die Kalo­rien aufweist.

Prote­in­rie­gel und -shakes waren lange Zeit nur bei Sport­lern im Fitness­stu­dio beliebt. Doch mitt­ler­weile gibt es auch im Super­markt immer mehr Produkte mit Eiweiß­zu­satz. Solche Lebens­mit­tel sollen schnell satt und dadurch schlank machen sowie beim Muske­lauf­bau helfen. Aber selbst für Sport­ler ist eine Ernäh­rung mit einer
Extra­por­tion Eiweiß über­f­lüs­sig, berich­tet die Verbrau­cher­zen­trale in einer aktu­el­len Mittei­lung.

Das Eiweiß, das der Körper zu viel aufnimmt, wird laut Ernäh­rungs­ex­per­ten einfach wieder ausge­schie­den. Das heißt: Nicht das Eiweiß macht die Muskeln, sondern: Wer viel Eiweiß verbraucht, zum Beispiel, weil er extrem viel Sport macht, der hat auch einen erhöh­ten Bedarf.

Die Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwach­sene eine tägli­che Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilo­gramm Körper­ge­wicht. Bei einem 70 Kilo­gramm schwe­ren Menschen entspricht das einer Eiweiß­menge von 56 Gramm am Tag. Doch euer persön­li­cher Prote­in­be­darf ist von vielen verschie­de­nen Fakto­ren abhän­gig, beispiels­weise von eurem Alter, Geschlecht und Gewicht. Aber auch eure persön­li­chen Trai­nings­ge­wohn­hei­ten und Fitness­ziele haben Einfluss darauf, wie viel Eiweiß ihr am Tag benö­tigt. Von der DGE gibt es keine geson­derte Empfeh­lung für die Prote­in­zu­fuhr für Sport­ler. Klar ist aber, dass bei inten­si­vem Ausdau­er­sport oder bei Kraft­trai­ning zum geziel­ten Muske­lauf­bau oder Shaping eine ausrei­chende Eiweiß­auf­nahme wich­tig ist.

Seien wir ehrlich: Eiweiß und Muske­lauf­bau gehen Hand in Hand. Der Makro­nähr­stoff ist für die Repa­ra­tur des Muskel­ge­we­bes uner­läss­lich und enthält viele Amino­säu­ren: die Bausteine der Kraft. Nach Anga­ben des DGE liegt die tägli­che Refe­renz­zu­fuhr von Eiweiß bei 0,8 Gramm Eiweiß je Kilo­gramm Körper­ge­wicht. Bevor wir heraus­fin­den, wie viel Eiweiß Sport­ler brau­chen, soll­ten wir zunächst einmal genau defi­nie­ren, was Eiweiß ist. Einfach ausge­drückt ist Eiweiß ein Makro­nähr­stoff – ein Nähr­stoff, den wir in größe­ren Mengen benö­ti­gen-, der aus Amino­säu­ren aufge­baut ist, die zu langen Ketten zusam­men­ge­fügt sind. Einige dieser Ketten kann der Körper selbst herstel­len – die so genann­ten „nicht-essen­ti­el­len“ Amino­säu­ren – und andere nicht. Diese werden als „essen­zi­elle“ Amino­säu­ren bezeich­net und müssen mit der Nahrung aufge­nom­men werden. Wenn ihr beispiels­weise eine Hühner­brust esst, zerlegt euer Körper die Prote­ine in ihre einzel­nen Amino­säu­ren, die er dann zum Aufbau neuer Muskeln, Organe und Haare verwen­det. Es gibt eine Reihe von Forschungs­er­geb­nis­sen, die die Rolle von Eiweiß beim Muske­lauf­bau bestä­ti­gen.

Sie empfiehlt, in den ersten 12 Wochen eines neuen Trai­nings­pro­gramms in die Nähe dieses Wertes zu kommen. Nach 12 Wochen empfiehlt sie eine Redu­zie­rung auf 1,2 g bis 1,6 g pro Kilo. Eine Studie von Forschern der Univer­si­tät Maas­tricht hat außer­dem erge­ben, dass selbst eine beschei­dene Erhö­hung des Prote­in­ge­halts von 15 % auf 18 % der Kalo­rien die nach einer Gewichts­ab­nahme nach­ge­wie­sene Fett­menge um 50 % redu­ziert.

Ob eine höhere oder nied­ri­gere Prote­in­zu­fuhr besser ist, wird bis heute selbst von Wissen­schaft­lern kontro­vers disku­tiert. Es gibt Verfech­ter aus der „high Protein“ und der „low Protein“-Frak­tion, die ihre Argu­mente ins Feld führen. Man weiß nicht 100% genau, wie viel Protein für Athle­ten opti­mal ist. Wobei es immer wieder Studiener­geb­nisse gibt, in welchen eine mitt­lere bis hohe Prote­in­zu­fuhr besser abschnei­det. Eine hohe Prote­in­zu­fuhr könnte Vorteile für Athle­ten haben, die zu gering sind, um in Studien gemes­sen zu werden (sich aber über die Dauer zu beträcht­li­chen Vortei­len aufsum­mie­ren).

Schluss­fol­ge­rung: Es gibt keinen Grund, sich nicht eher am oberen Limit der Prote­in­emp­feh­lun­gen zu orien­tie­ren! (Solange alle ande­ren wich­ti­gen Nähr­stoffe abge­deckt sind.) Das heißt jedoch nicht: mehr ist immer besser. Eine über­trie­ben hohe Zufuhr könnte lang­fris­tig genau so zu bisher nicht entdeck­ten Proble­men führen. Die Devise lautet daher: mitt­lere bis hohe, aber keine extrem hohe Prote­in­zu­fuhr. Eure opti­male Prote­in­zu­fuhr hängt vor allem von der Art und der Dauer eures Trai­nings, eurer kcal-Zufuhr und euren Zielen ab. Die mini­male Prote­in­zu­fuhr ist nicht dasselbe wie die opti­male Prote­in­zu­fuhr.